しおさき かんたんクッキング 主菜
骨粗鬆症によいメニュー
かきとほうれん草のグラタン
かきとほうれん草のグラタン

材料 (2人分)
かき・・・150g
ほうれん草・・・150g
玉ねぎ・・・1/2個
白ワイン・・・大さじ1.
バター・・・大さじ1
小麦粉・・・大さじ1.
牛乳・・・ 140cc
スキムミルク・・・大さじ2.
塩・・・少々
溶けるチーズ・・・30g
サラダ油・・・適宜

作り方
@ バターで小麦粉を炒め、スキムミルクを溶かした牛乳を加え、混ぜながらとろりとするまで煮、塩を加える。
A

ほうれん草はかために茹でて3cmの長さに切る。玉葱は薄く切る。

B サラダ油大さじ1を熱して玉葱、かきを順に炒め、白ワインを加えて蒸し煮にし、ほうれん草も加えて炒め、塩少々をふり、@の1/3量を混ぜる。
C 耐熱性の器にバターを少々(分量外)ぬり、Bを入れて残りの@をかけ、チーズを散らし、200℃のオーブンで焼く。

栄養価 (一人分)
エネルギー 370kcal
カルシウム 394mg

栄養士からのアドバイス

骨は毎日作りかえられています。骨粗鬆症の人もそうでない人も、今すぐカルシウムをたっぷり摂る習慣を身につけることが必要です。骨粗鬆症予防のためには1800mgのカルシウムを摂るのがよいとされています。

(例) プレーンヨーグルト(2/3カップ):156mg
牛乳(コップ1杯):220mg
もめん豆腐(1/2丁):180mg
大根葉お浸し(小鉢1杯):195mg
ちりめんじゃこ(大さじ3杯):104mg

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